久坐的上班族，有哪些伸展拉伸運動可以緩解肩頸和下肢壓力？
久坐的上班族，有哪些伸展拉伸運動可以緩解肩頸和下肢壓力？
引言
久坐之殤——辦公室人群的健康隱憂！
在快節奏的現代職場中，伏案工作、緊盯屏幕、久坐不動已成為許多人的日常寫照。根據世界衛生組織（WHO）2024年發佈的最新研究資料，全球約 31% 的成年人（約18億人） 因缺乏足夠的身體運動而面臨健康風險，而辦公室、久坐人群更是頸椎病、腰椎勞損、肩周炎等"職業病"的高發群體。長時間保持靜態姿勢，不僅會導致肌肉僵硬、血液迴圈受阻，還可能引發慢性疼痛、代謝紊亂甚至心理壓力。
而定期進行低強度拉伸能有效緩解肌肉緊張、改善關節靈活性，從而提高工作效率與專注度。本文，朱巧俐物理治療師與大家分享如何減少“職業病”，細說久坐拉伸指南，幫助你在工作中隨時保持活力。
（資料來源：https://www.who.int/zh/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity）
1.此動作拉伸肩頸部側邊的肌肉 （維持30-60秒為一組，做三組）
2.此動作拉伸肩頸部靠後側的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
3.此動作改善頸椎上下的活動度（頭上下完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
4.此動作改善頸椎左右轉動的活動度（頭左右轉動完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
5.此動作改善頸椎左右側擺的活動度（頭左右側擺完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
6.此動作改善頭前傾的問題（頭前後完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
7.此動作增加肩的活動度，改善圓肩的問題（頭前後完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
8.此動作拉伸胸部肌⾁，改善圓肩的問題（維持30-60秒為一組，做三組）
9.此動作增加胸椎活動度（頭前後完成回到正中為1次，維持30-60秒為一組，做三組）
10.此動作拉伸⼿腕掌側的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
11.此動作拉伸⼿腕背側的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
1.延展單側下背部到臀部的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
2.延展雙側下背部到臀部的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
3.延展上下背及肩部肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
4.延展⾝體前側的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
5.延展腰椎側旁的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
6.此動作增加腰椎旋轉的活動度（腰椎左右完成回到正中為1次，15次為⼀組，做三組）
7.此動作拉伸下背及腿後部的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
8.此動作拉伸腿前側的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
9.此動作拉伸臀部的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
10.此動作拉伸臀部的肌⾁（維持30-60秒為⼀組，做三組）
拉伸時保持自然呼吸，避免憋氣。
以「輕微酸脹」為準，若疼痛應立即停止。
「許多上班族的疼痛問題源於『錯誤姿勢下的長期靜態負荷』。拉伸雖能緩解，但根本解決需調整工作站高度、培養正確坐姿，並搭配核心強化運動。」
圖片來源：
1.freepink
2.Rehab Science : How to Overcome Pain and Heal From Injury . Tom Wagers
南灣百利康醫療中心朱巧俐物理治療師
